¿Cómo puede la sofrología mejorar el sueño? ¡3 consejos para ayudarte a dormir!

A menudo nos acostamos a la hora equivocada (demasiado temprano o demasiado tarde). Pero irse a la cama sin tener sueño dificultará, sin duda, conciliar el sueño.

Por eso es esencial respetar tu ciclo y dormir lo suficiente. Para ello, debes determinar la hora de acostarte en función de la hora a la que te levantas por la mañana (sabiendo que, en promedio, los adultos necesitan unas 7,5 horas de sueño al día).

 

Es bueno saberlo: La necesidad de dormir y la hora de levantarse también fluctúan en función de nuestro cronotipo (madrugador, trasnochador) y de la necesidad de dormir (corto o largo).

 

Si te acuestas a la hora correcta, y tienes horarios fijos para acostarte y levantarte a una misma hora todos los días, tu reloj interno se estabilizará y dormirás más eficazmente. El cuerpo necesita regularidad para funcionar bien.

 

Irse a la cama a la hora correcta también significa escuchar a tu cuerpo y sus señales para conciliar el sueño. Por lo tanto, si sientes bostezos, un descenso de la temperatura corporal, una disminución de la atención, hormigueo en los ojos, etc., es hora de que te acuestes y te subas al tren del sueño.

 

Cuidado: si pierdes tu trenecito del sueño, tendrás que coger el siguiente, ¡1,5 horas más tarde!

 

Por ello, para no perder el ciclo de sueño, es importante saber escuchar las señales de endormecimiento. ¿Sabes cómo reconocer el tuyo?

 

Ponte cómodo en posición sentada. Cierra los ojos. Concéntrate en tus puntos de contacto de soporte: la espalda está en contacto con el respaldo, las nalgas y los muslos en contacto con la silla; los pies firmemente plantados en el suelo. Luego, de la cabeza a los pies, como si hicieras un escaneo del cuerpo, libera cada zona de tensión: frente, ojos, mandíbula, articulaciones de los codos, espalda, pecho, estómago, piernas. Cada vez, siente la relajación de tus músculos y las distintas sensaciones corporales.

 

Escuchar tus sensaciones significa escuchar tus señales de adormecimiento y, por tanto, tu sueño.

Los trastornos del sueño están a veces relacionados con el estrés subyacente o las emociones desagradables. Y todos sabemos que dormirse cuando se está enfadado, triste o estresado no es la solución.

 

Por lo tanto, antes de acostarte puedes hacer el ejercicio de "bombeo de hombros" para liberar las tensiones del día y ponerte en buenas condiciones para dormir.

 

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Cierra los ojos y empieza a apretar los puños. Imagina tu ira, estrés o lo que sea que te mantiene despierto en tus puños, luego inhala y lleva tus hombros hacia tus orejas. Aguanta la respiración y mueve los hombros hacia arriba y hacia abajo cada vez más rápido. Exhalando con fuerza, relaja los hombros, los brazos y abre las manos, como si estuvieras tirando cosas al suelo. Repítelo al menos 3 veces.

 

 

A veces nos vamos a la cama y pensamos en el día pasado y en el día siguiente repetidamente. Es difícil dormir cuando la mente está en movimiento.

Así que, en lugar de permanecer centrado en tus pensamientos, desplaza tu atención a tu respiración, por ejemplo, a tus puntos de contacto con la cama o a una parte de tu cuerpo. El objetivo es no atascarse en la mente.

 

Ejercicio: cuando te duermas o te despiertes por la noche, concéntrate en tu respiración para volver a dormir.

Concéntrate en tu respiración abdominal y siente cómo el vientre se hincha al inhalar y se deshincha al exhalar. Puedes poner las manos en el vientre para sentir el movimiento de tu respiración. Mientras lo haces, alarga la exhalación soplando suavemente por la boca, como si soplaras por una pajita. Siente la calma y la relajación... Hazlo durante 5 minutos

 

Si después de 20 minutos sigues sin poder conciliar el sueño, puedes levantarte o quedarte en la cama y realizar una actividad más tranquila (leer, por ejemplo).

A menudo, los problemas de sueño están relacionados con factores externos o con malos hábitos que se desarrollan por la noche o durante el día. Basta con unos pocos ajustes para que el sueño regrese.

 

Aquí tienes algunos consejos:

- Por la noche, come ligero y termina la comida al menos una hora antes de acostarte; evita los estimulantes y la luz azul de las pantallas, que bloquean la hormona del sueño.  

- En el dormitorio, mantén la temperatura en torno a los 19°C y evita las fuentes de luz y ruido que puedan perturbar el sueño. 

- Durante el día, asegúrate de estar lo más activo posible para que por la noche sea más fácil conciliarlo.

 

Por último, te aconsejo que establezcas un pequeño ritual a la hora de acostarte: leer un libro, beber una infusión, tomar un baño... Haz de tu hora de dormir un momento agradable, tranquilo y confortable. Puedes, por ejemplo, hacer estiramientos para relajar el cuerpo, ejercicios de relajación, sofrología...

 

Consejo: Antes de irte a dormir, escribe 3 cosas positivas de tu día (el sol, una palabra amable, un logro...). De este modo, te dormirás con una nota dulce y positiva.

 

Para conciliar el sueño de forma aún más serena, imagina tu lugar ideal.

En tu cama, con los ojos cerrados, imagina un lugar agradable que te guste. (Paisaje de campo, montañas, mar, etc.). Detalla todo lo que hay y utiliza tus diferentes sentidos. Tómate el tiempo de sumergirte en este lugar como si estuvieras allí y sumérgete suavemente en el sueño.

 

No olvides que cuidar tu salud también implica dormir. Es tu mejor aliado para una vida tranquila y serena. !Así que mímalo y cuídalo!

 

Laetitia Guyon, sofróloga especializada en trastornos del sueño