Comment avoir un sommeil réparateur ?

Le sommeil permet de recharger les batteries pour affronter une nouvelle journée tout en assimilant les connaissances de la veille. Mais dormir un certain nombre d’heures ne garantit pas un sommeil de qualité. Nous l’avons déjà tous ressenti quand au réveil, nous sommes tout aussi fatigués qu’au coucher, alors que l’on vient de dormir 7 à 8 h. Le repos n’a donc pas été optimal et se répercute sur toute l’énergie de la journée à venir. Selon une étude IPSOS, plus d’un français sur deux est concerné par ce qu’ils appellent le “mal dormir”. Un sujet qui nous concerne tous car avoir un sommeil de qualité c’est la garantie de mener des projets plus efficacement et une vie plus sereine. On vous en dit plus, avec des clés pour bien dormir !

De quoi parle t-on ?

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est primordial pour une bonne santé. Car en effet, c’est durant le sommeil que le corps va se régénérer au travers des hormones, des cellules ou encore du système immunitaire. Il aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire (d’ailleurs pendant que l’on dort, le cœur réduit son rythme de près de 20 %). De plus, il régule le métabolisme ce qui aide, entre autres, à la perte de poids et agit en prévention contre les maladies comme le diabète.

Outre les fonctions vitales, la qualité du sommeil influe sur le fonctionnement du cerveau. Durant la journée, l’accumulation de données est importante, le repos permet au cerveau d’assimiler les données et de consolider la mémoire. Un sommeil de qualité aide également à ralentir le vieillissement du cerveau.

Le sommeil est fait de cycles d’une durée moyenne de 90 minutes que l'on peut se décomposer en 4 phases qui sont :

La phase d’endormissement correspond aux premières minutes avant le passage au sommeil léger. On passe alors d’un état de veille à un état de sommeil. Le corps se détend et la respiration se fait plus lente.
La phase de sommeil léger dure de 20 à 50 minutes en moyenne. La sécrétion de mélatonine augmente afin d’entrer progressivement dans le sommeil profond. Les sens sont encore en éveil, alors le moindre bruit peut nous réveiller. Les muscles se relâchent et l’activité cérébrale diminue.
La phase de sommeil profond nous déconnecte de notre environnement pour entrer dans une état de régénération de l’organisme. C’est la phase la plus importante pour bien récupérer de sa journée. Elle dure en moyenne une heure. C’est aussi le moment où le corps libère l’hormone de croissance qui a, entre autres, un rôle de protection cardiovasculaire.
La phase de sommeil paradoxal c’est la partie où les rêves font leur apparition. C’est durant cette phase que le cerveau va le plus récupérer, ce qui permet d’améliorer la mémoire et de réguler les humeurs. La température corporelle est la plus basse pendant cette dernière phase.

Les cycles se reproduisent plusieurs fois en une nuit. Pour une bonne nuit de sommeil, on compte un total de 4 à 6 cycles. Mais tout cela dépend de chaque individu. La phase de sommeil la plus réparatrice est la phase de sommeil profond.

Pour s’assurer une bonne nuit sans sommeil non réparateur, il y a des éléments à prendre en compte.

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Mettre toutes ces chances de côté

La première chose est d’écouter votre corps. Si vous ressentez de la fatigue, l’idéal est d’aller dormir rapidement. Car le respect des cycles vus précédemment permet de se réveiller en forme. Car si vous ne vous couchez pas dès l’apparition des premiers signes de fatigue (bâillements, difficultés à garder les yeux ouverts…), il faudra alors attendre le début d’un prochain cycle, environ 90 minutes plus tard. Et c’est pour cela que l’endormissement peut arriver tardivement. A contrario, il est inutile de se mettre au lit si vous ne ressentez pas la fatigue.

Au réveil, mieux vaut se lever tôt quand on se sent pleinement éveillé, plutôt que de se remettre au lit, au risque de ne pas terminer le prochain cycle de sommeil et de bénéficier d'un sommeil non réparateur.

Se coucher à une heure régulière fait que le cerveau va enregistrer cet horaire pour réguler les hormones de sommeil et provoquer la phase d’endormissement chaque jour au même moment.

Si vous êtes stressé ou anxieux pour diverses raisons, cela peut altérer la qualité du sommeil. En effet, en état de stress, le corps va chercher à se défendre contre une potentielle agression. C’est ainsi qu’il sécrète les hormones telles que l’adrénaline afin de rester en éveil ou bien de se réveiller en pleine nuit. De plus, le fait de ruminer les problèmes ou frustrations entraîne une activité cérébrale qui n’est pas propice à l’endormissement. Bien sûr, nous passons tous par des périodes de stress. Il n’est pas toujours facile de passer outre. Apprendre à déconnecter son mental des sources d’angoisse le soir via la méditation, relaxation et exercices de respiration est très recommandé. Limiter les écrans avant d’aller dormir, car la lumière bleue émise par ces écrans indique à notre horloge biologique qu’il fait encore jour. Ce qui retarde la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). La lecture est une bonne alternative (tant que le livre lu vous met dans de bonne émotions). La lecture réduit le stress, et aide à l’endormissement car c’est une activité relaxante.

Enfin, mettre en place un rituel du coucher qui vous convient pour amener à la détente aidera à atteindre un sommeil réparateur.

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